運動樂頤年
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衞生署長者健康服務網站 長者健康服務在1998年成立，由18間長者健康中心及18支長者健康外展隊伍組成，致力加強為居於社區的長者提供的基層健康護理服務，提高長者自我照顧的能力，鼓勵他們建立良好的生活習慣，並推動家人給予支持，以減低長者染病和罹患殘疾的機會。 |
資訊由衞生署長者健康服務網站提供
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題目︰運動樂頤年
主筆：衞生署長者健康服務 物理治療師江美琪
運動有助改善長者的健康和生活質素
根據政府統計處2017年的資料，香港人的平均預期壽命分別為81.3歲(男性)和87.3歲(女性)。長壽之餘亦要配有健康的體魄，才能真正享受到豐盛的晚年生活。大家都知道恆常運動可保持手腳靈活，研究顯示，適當的運動亦有助預防疾病，例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等；亦能增強心肺功能，維持肌肉力量及預防跌倒，更可改善認知能力，紓緩緊張和抑鬱情緒，對長者的身心健康和生活質素都有正面的影響。
長者做運動宜多元化
不少長者都有晨運的習慣，但很多時候都只是散散步和伸伸手腳，活動一下，以致從運動所獲得的健康效益未必全面。舉例說，散步只屬輕度的帶氧運動，並不足以強化心肺功能，所以長者應配搭一些中等強度的帶氧運動，例如健步行 (即把平日的步速增加，呼吸略為加快，但仍暢順並能交談自如)、游泳、太極、社交舞等。此外，長者也應多鍛煉肌肉，以減慢肌肉的流失及體能衰退；另外亦應以伸展運動提升身體柔軟度，預防關節僵硬及肌肉痠痛。
長者運動量建議
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帶氧運動 |
每星期進行最少150分鐘中等強度帶氧運動，例如：每週做5天或以上，每天約30分鐘；若不能持續完成30分鐘運動，可以每節最少維持10分鐘來累積。 |
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強化肌肉 運動 |
每星期兩至三天，針對主要肌肉群如大腿股四頭肌和背肌等，每個動作做10-15下，訓練後應感到肌肉有一點疲倦，但並不會引致過分肌肉痠痛或其他不適。 |
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伸展運動 |
每星期兩天或以上伸展肌肉時力度要柔和，當感到肌肉微微拉緊，就要維持10-30秒，每組肌腱重複5-10下，亦可於熱身及緩和運動後進行，以減少受傷機會及幫助身體逐漸回復至靜止水平。 |
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除了以上三種基本的運動元素，活動能力較弱的長者，每星期至少應有3天進行增強平衡能力以預防跌倒的運動，例如扶著椅子單腳站立。 即使長者因健康理由而不能完成上述建議的運動量，在能力允許和安全情況下，儘量多活動對健康亦有一定的幫助。 |
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長者運動安全守則
初次進行運動的人士，應以較輕運動量開始，量力而為，循序漸進；
運動前後要有5至10分鐘的熱身/緩和及伸展運動；
當運動時遇到困難或任何不適，應立刻停止。若不適情況嚴重或持續，須向醫護人員查詢；患有慢性疾病或對身體健康有疑問的長者在計劃運動前，應先請教醫生。
參考資料:
政府統計處人口統計組. 香港人口生命表2011-2066.
世界衞生組織