「安全在家動起來」

衞生署長者健康服務 物理治療師

 

「因為疫情，一年多減少了外出活動，整天困在家裹，如何做運動呢？」

「最近做家務時，雙腳乏力，好像有點站不穩，屋子地方又細小，怎樣鍛練腳力呢？」

 

各位長者，你們會否有以上的疑問呢？過去一年多，為了減低感染2019冠狀病毒病的風險，你們或會減少了外出活動及進行戶外體能活動；其實，你們也可以在家「動起來」以享受體能活動帶來的好處，以下就讓你們知多一點吧！

 

從今天起，在家開始「郁」多一點吧！

 

你們可先從在家「郁」多一點開始，盡量減少臥床或長時間坐著看電視等靜態行為。另外，應靈活地將體能活動融入日常生活，並由較輕活動量開始，例如：坐著看報紙時也間歇地站立。當身體適應後及身體狀況許可，便可循序漸進地增加活動強度至中等（即活動時，呼吸雖略為加快，但仍然呼吸暢順並能交談自如）。舉例說，可以在看電視時踏健身單車或座地腳踏單車，原地或扶穩固椅踏步。若感覺平日步行有困難或容易跌倒，可嘗試坐著踏步，而雙手像步行般同時擺動。另外，你們也同樣可因應身體狀況和能力而增加活動時間，以每星期最少 150至300 分鐘為目標。所建議時間可以一次過或分多節完成，例如每星期五天，每天至少30分鐘活動。活動長短和種類可配合生活習慣和喜好選擇，例如於早午晚各做10分鐘不同的活動。若你們身體狀況許可，並希望增加活動強度至劇烈強度（即活動時，呼吸加劇以至不能說話），活動時間可以每星期最少達75至150分鐘為目標，或相等於混合上述兩種強度的活動量。

為獲取更全面的健康效益，建議你們也應在家做強化肌肉和鍛煉平衡的運動，以提升身體機能及預防跌倒。以下是一些只需利用簡單器材作為負荷，如水樽、自製米袋或自身體重，便可以做到的運動。

1.      舉水樽

所需器材： 一個注入了300-500毫升的膠水樽（約半磅至一磅） 步驟： 1.      坐著，雙腳微微分開，踏著地，左手穩握一個水樽並放在左側大腿上 2.      左手將水樽向上舉高，直至手肘伸直 3.      維持5秒，然後慢慢放下 4.      每邊各重複10-15下為一組，每次1-3組，隔天做

2.      腳尖站立

步驟： 1.      雙手扶著穩固家具，雙腳分開約肩膊闊度，保持腰背挺直 2.      慢慢提起雙腳腳尖，用腳尖站立，維持5秒 3.      重複10-15下為一組，每次1-3組，隔天做

「在家動起來」要注意：

長者即使在家運動，都建議穿著一雙鞋底乾淨、有防滑坑紋的運動鞋，以保護雙腳，預防跌倒。進行坐著運動時，要坐在有椅背及不容易翻側的椅子上，有需要可用扶手椅，並盡量將椅子靠牆。需要時，做站立運動期間可扶著穩固的家具以減低跌倒的風險。

 

患有慢性疾病或對身體健康有疑問的長者在計劃運動前，應先請教醫生。運動期間如有不適，應立即停止，並盡早求診。另外，動作應保持柔和並按能力進行，循序漸進、切忌勉強，並且保持自然呼吸及正確姿勢，以減低受傷的機會。運動前需要做熱身及伸展運動，運動後也要作緩和及伸展運動。

網上運動短片：

現時網上有很多教授運動的短片，不少的長者在家會使用手機或平板電腦觀看及跟著做運動。長者應按照自己活動能力及體力，小心選擇適合長者的運動內容，循序漸進地進行，切勿強行跟上，並注意安全。如對運動內容有疑問，應先請教醫護人員。

 

衞生署長者健康服務也推出了特別為長者而設的<<耆樂．起動>>家居運動網上短片系列（共七篇），由物理治療師設計及指導，適合不同活動能力的長者，能夠鍛煉不同的身體部位以改善健康。長者可因個人能力及需要，在家播放合適的片段，跟著示範「安全在家動起來！」。有興趣的長者可透過衞生署長者健康服務網站(https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/fightvirus/physical_activity.html)或掃描以下二維碼觀看影片。