「長者安居協會」健康專稿

防癌飲食二三事

衞生署長者健康服務營養師

 

大約 40% 的癌症是可透過奉行健康的生活模式，包括均衡飲食、恆常進行體能活動、不吸煙及不飲酒來避免。世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構指出，很多癌症都與我們的飲食習慣相關，例如：

·         飲酒會增加患上口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、大腸癌和乳癌的風險；

·         食用鹹魚等醃製食物而攝入當中的亞硝胺會增加患上鼻咽癌的風險；

·         進食大量加工肉製品（如火腿、香腸和午餐肉）會增加患上大腸癌的風險；

·         多進食全穀類、含豐富膳食纖維的食物和奶類，有助降低患上大腸癌的風險。

由此可見，健康飲食在預防癌症中扮演重要角色。以下是一些老友記及護老者有關防癌飲食的疑問：

 

1.      我爸爸剛退休，他從健康講座得知肥胖會增加胃癌、肝癌、大腸癌、前列腺癌等風險後，十分緊張，決心要減肥，但不知從何入手。可以給點建議嗎？謝謝。

答：肥胖的主要成因是攝取的熱量高於消耗所需，多餘的熱量便成為脂肪儲存在身體，導致過重或肥胖。因此，體重管理的原則十分簡單，就是控制飲食，避免攝取過多熱量，以及增加體能活動來消耗熱量，並要持之以恆。

建議按「健康飲食金字塔」的原則，以穀物類為主，多吃蔬菜及水果，適量進食肉、魚、蛋和奶類及代替品，減少攝取油、鹽和糖分。要避免攝取過多熱量，可參考以下建議：

·         避免脂肪含量較高的食物如雞腳、豬手、腩肉、燒肉、炸薯條等；

·         選吃低脂肪的瘦肉、去皮及去脂的家禽、魚類、不經油炸的乾豆和豆製品、低脂或脫脂奶；

·         多採用蒸、炆、白灼、少油快炒等低脂肪的烹調方法；

·         減少進食含高脂肪或高糖分的小食，例如蛋糕、菠蘿包、夾心餅、雪糕等；

·         減少飲用含添加糖分的飲料，例如汽水、三合一即沖飲品等。

 

2.      聽說吃生果蔬菜可以預防癌症，真的嗎？應該吃多少？

答：水果和蔬菜含豐富膳食纖維；膳食纖維有助糞便排出體外，減少廢物在腸道停留時間，減低有害致癌物質在腸道積聚，能降低患上大腸癌的風險。建議每天進食最少兩份水果和三份蔬菜；一份水果約等於一個中型水果（如橙、蘋果）或半碗水果塊（如木瓜粒、皺皮瓜粒），而一份蔬菜約等於半碗煮熟的瓜、菜或菇類。

 

3.      我知道吃多些膳食纖維能降低患上大腸癌的風險，但是我的丈夫牙齒不好，常說菜太硬，因而吃很少菜，怎麼辦？

答：除了蔬菜外，日常飲食中多進食全穀類、水果和豆類，也可增加攝取膳食纖維。對於咀嚼能力較弱的長者，可選吃質地軟身或較易煮腍的食物來攝取膳食纖維，可參考下表中的食物例子及建議。

類別	食物例子	增加攝取膳食纖維的方法
全穀類	燕麥、糙米、小米、藜麥	·         選吃麥皮和用奶浸軟的全麥麵包 ·         以小米或糙米代替部分白米煲粥
水果	香蕉、橙、木瓜、梨、火龍果、西梅乾	·         以新鮮水果或無添加糖的乾果作小食 ·         以水果入饌，如香橙魚柳
蔬菜	冬瓜、節瓜、洋葱、茄子、番茄、南瓜、紅蘿蔔	·         多利用蔬菜配料，如番茄、南瓜、洋葱 ·         多以蔬菜作湯料，如大白菜、合掌瓜
豆類	黃豆、紅豆、眉豆、紅腰豆、鷹嘴豆	·         多以乾豆作肉類的代替品 ·         多以乾豆作湯料，如蜜柿雜豆湯