太極運動益身心
主筆：衞生署長者健康服務 物理治療師盧佩盈
前陣子，陳伯伯覺得自己因為疫情減少了郁動，所以導致步履不穩，經物理治療師評估及指導復康運動後，下肢肌肉力量及平衡力已有所改善。今天，陳伯伯向我表示希望學習一門適合他的運動，我為他介紹了「太極拳運動」，既可提升平衡能力，亦可強身健體：
陳伯伯：我希望持續做體能活動改善體能，但有甚麼運動可以增加肌肉力量和訓練平衡力呢？
物理治療師：你可以每星期3天或以上進行鍛煉平衡的體能活動，例如：太極拳運動。
陳伯伯：我都曾聽老友記說「耍太極」對身體好。
物理治療師：是的，很多醫學研究都證實太極拳運動對身心都有好多益處。首先，太極拳中的站立動作要求雙膝微蹲，不少動作亦需要不斷轉移身體的重心，這有助強化腰腿肌肉力量，改善平衡能力和預防跌倒；而且，太極拳亦是負重運動，可減低骨質流失，預防骨質疏鬆症；另外，太極拳又是一種帶氧運動，有助增強心肺功能及預防心臟病，亦能改善高血壓、糖尿病、降低血液內壞膽固醇及三酸甘油脂水平、控制體重等。
陳伯伯：太極拳有很多招式，年紀大了且記性一般，何況以前亦未曾學過，要如何牢記這麼多招式呢？
物理治療師：初學的時候，你可以跟太極導師學習較少招式的簡化太極拳版本，例如「簡化24式太極拳」。另外，你可每次先嘗試學習一個招式，之後每次多加一個招式再慢慢練習，又或分開練習上半身和下半身的動作；當掌握動作後，再將動作合併為一個招式練習，那便較容易掌握。其實，有研究指出，定期練習太極拳能預防認知能力衰退和提升記憶力。
陳伯伯：啊！明白你之前為何說太極拳不單對「身」有益，原來對「心」也有幫助。
物理治療師：太極拳除了對提升認知能力有相當大的效益外，對改善情緒也有幫助15。它以意象導引肢體動作，講求意念集中，強調身心合一，著重呼吸節奏與動作互相配合；因此，它有紓緩壓力及改善情緒的功效。
陳伯伯：進行太極拳需要什麼裝備呢？是否一定要去公園練習呢？
物理治療師：進行太極拳的裝備很簡單，穿著一雙輕便防滑的運動鞋及合身的運動服裝便可以。至於場地方面，不論戶外或戶內也適合的，但注意地面須平坦和乾爽，也要有足夠空間，例如「簡化24式太極拳」以招式步闊推算，需要約15-18尺闊度的空間。
陳伯伯：初學者還有甚麼需要注意？
物理治療師：初學者應跟從導師學習，以免因動作錯誤而受傷，或因步法不當而增加髖或膝關節的負荷，引起關節痛楚。另外，雖然太極拳動作柔和，但是進行太極拳前後亦不可忽略熱身和緩和運動，以便讓身體容易適應不同招式的要求和減低受傷的機會。
陳伯伯：長者通常有腰骨痛症、膝部退化等問題，適合練習太極拳嗎？
物理治療師：儘管長者普遍也有著關節痛症問題，但太極拳動作柔和及屬低撞擊性，運動的強度屬於中等，因此一般都適合長者練習。此外，醫學界近年還針對不同的健康問題，如關節炎、預防跌倒等，設計有治療作用的太極拳套路。另外，即使一些有關節痛症或平衡能力欠佳的人士，當做到對髖、膝關節及大腿的負荷較大的動作時，例如下蹲，又或對身體的平衡能力要求較高的動作時，例如單腳站立，可參考以下建議稍微調節動作：
1. 下勢（圖一）
標準要求是步幅闊，一邊腿需要深蹲；若下肢柔韌性較低或有關節退化問題的長者，可減少下蹲的幅度，只需將身體重心因應個人能力稍微下降，便可以減低對關節及大腿的負荷。
| 原來動作 | 簡易示範 — 減少下蹲幅度 |
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2. 蹬腿（圖二）
單腳平衡有困難的長者，可減少蹬腿離地的高度及膝關節伸直的幅度；甚至可不用把腿提高離地，而只需用腳跟輕輕點在地上。
| 原來動作 | 簡易示範 — 減少蹬腿離地的高度 |
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（圖二）「蹬腿」
當然，長者若有嚴重痛楚的情況，便不應勉強並應該先諮詢醫護人員。
現在因疫情原故，我建議你可以先參考一些有關家居運動的資訊，在家開始一些合適的體能鍛煉；同時，也可觀看一些太極示範作參考；衞生署長者健康服務網站也有上述內容。待疫情緩和後，便可參加康樂及文化事務處或社區中心舉辦的太極班；只要持之以恆地練習，定能享受到太極運動對身心的益處。
衞生署長者健康服務網站
「耆樂‧起動」家居運動短片
https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/fightvirus/physical_activity.html 
[簡化24式太極拳 - 長幼齊學益身心] 太極拳示範精華片段
https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/videos/tai_chi_chuan.html 